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40歳からの初めてのダイエットチャレンジ(1)

更新日:

なんか最近体が重いJunです。こんなに太ってはいませんが(笑)
ついでに、ライザップさんに行ってダイエットする根性も有りません!

10代、20代~30歳前半まで、ずっと痩せすぎで来ましたが、大きな病気でお腹にメスを入れた事から1か月で10kgも体重が増えたまま、一向に戻らない状態でした。
30歳頃に比べても運動量は減っていますし、今年40歳を迎え、なんだか疲れやすく体が重いので、ふと体重計に乗ってみました。

明らかにフエテマスネ。身体が重いのもアタリマエ。
これはいかんと、我が家の体重計に表示されるデータを全てメモしました。

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体重計のデータを調べてみた

我が家の体重計は、OMRONの体重計なのですが、中々高機能で7つの指標が出てきます。

7つの指標の意味を、OMRONのサイトで体重体組成計でわかることを見ながらひとつづつ調べてみました。
以下は抜粋です。

体重

そのまま、体の重さです。当然ですが、OMRONのサイトには載っていませんでした。
ただ体の重さといっても、その意味はいろいろありそうで、例えば、ダイエットの時などに脂肪を減らしているつもりがリン酸カルシウム(骨)ばかり減っていることや、筋組織が減量されていることもあるようです。つまり食事制限だけをしては、体重は減っても実際脂肪はあまり減っておらず骨や筋肉が減ってしまう可能性もあるという事です。

体脂肪率

「体重のうち、「体脂肪の重さ」が占める割合のこと。
体脂肪は、体のどこについているかによって、「皮下脂肪」と「内臓脂肪」などに分けられます。」との事。

体脂肪率は、低ければ低いほど良い、というものではなく、低すぎると体温の低下や筋力の低下を招くことがあるそうですが、サッカー日本代表のハリル監督の言うようにスポーツ選手は10%を切っているでしょう。私も若いころは7%程度でした。

内臓脂肪レベル

「体脂肪のうち、内臓のまわりについている脂肪が「内臓脂肪」です。内臓脂肪は、血中に脂肪を増やして脂質異常症を生じさせたり、インスリンの働きを邪魔して糖尿病の原因になるなど、生活習慣病と関係が深いことがわかっています。」との事。

独自の指標のようなので、あくまでも目安としてみる指標のようですね。

骨格筋率

「体重のうち「骨格筋の重さ」が占める割合のこと。
筋肉には、体を動かすための「骨格筋」、内臓を作っている「平滑筋」、心臓を作っている「心筋」があります。このうち、運動などによって増やすことができるのは「骨格筋」だけ。つまり、骨格筋は運動やダイエットの成果が出ているかどうかを判断する指標になります。
骨格筋を増やして基礎代謝がアップすれば、エネルギーを消費しやすい体質、つまり太りにくい体質になり、筋力も高まって活動的な生活を送ることができます。」

ここ重要そうだったので、すべて転載します!
運動不足になって骨格筋が減り、基礎代謝が減ったため、太りやすくなった。というストーリーが容易に想像できます。
つまり、食事制限はほどほどに、運動をして基礎代謝を増やしましょう!というのが良さそうです。

体年齢

「体年齢は、基礎代謝をもとに算出した体の年齢で、オムロン独自の指標です。」

出来るだけ若い方が良いという事ですね。

基礎代謝

「体温維持や呼吸など、生命維持に必要なエネルギー消費のこと。
つまり、24時間じっとしていても、この基礎代謝に相当するエネルギーを消費します。1日の総エネルギー消費のうち6~7割を占めるのが基礎代謝であるため、基礎代謝が増えると太りにくい体になります。」

さぁ、重要な指標です。先ほどの骨格筋率の所でも出てきましたが、この指標が良くなれば自然とダイエットできそうです。

BMI

「Body Mass Index(=体格指数)」の頭文字「B・M・I」をとったもので、体重と身長のバランスをチェックして肥満度を判定する国際的な基準です。以下の計算式から求められます。BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)

以上です。
どうやら重要なのは、骨格筋率基礎代謝のようです。

体重計から出てきた7つの数字が恐ろしい

OMRONの体重計様がはじき出してくれた数字を基に、どれぐらい太っているのかの現実を見てみました。

ちなみに、年齢40歳、身長176cm、男性 です。

体重:77.5kg
体脂肪率:25.4%
内臓脂肪レベル:10
骨格筋率:32%
体年齢:46歳
基礎代謝:1717kcal
BMI:25.0

・・・

体重重過ぎ。体脂肪多すぎ。体年齢は実年齢より上だし、基礎代謝は低すぎないですか?
6,7年前まで痩せすぎのガリガリと言われていたのが、あっという間に肥満ですか?

理想的な体重や骨格筋率などは?

太っている事は認めます。はい。
で、実際にどの数値がどれぐらい高くて、いくつまで頑張れば良いのでしょう。

体重

BMIが22になる体重が良いようです。BMI22というのは、統計的に最も健康的であるとされ、死亡率や病気のリスクが低いとされる数値です。

22×身長(m)×身長(m) で計算できます。
という事は私の場合は、68.1kgですね。

体脂肪率

OMRONのサイトによると男性の場合10.0%~19.9%が標準のようです。
他の色々なサイトを見ても大よそ15%程度だと、良い体(見た目も)のようです。

私の25.4%は、【やや高い】を超して【高い】ですので、ブヨブヨという事ですね。

内臓脂肪レベル

これは、OMRONの独自指標ですが、標準は1~9だそうです。

私の10はぎりぎり標準オーバーです。

骨格筋率

OMRONのサイトによると男性の場合32.9%~35.7%が標準のようです。

私の32%はぎりぎり少ないようです。

体年齢

言うまでも無いので割愛します。

基礎代謝

OMRONのサイトによると男性の場合、30~49歳の年齢別基礎代謝の目安は、1,530kcal/日だそうです。

私の1717kcalは結構高いという事でしょうか?

BMI

前述の通り22が良いですね。

理想と現実のまとめ

全体をまとめるとこういう事です。
ほぼ全ての数値で良くない結果です。

現状 理想 差分
体重 77.5kg 68.1kg +9.4kg
体脂肪率 25.4% 10.0%~19.9% +5.5%
内臓脂肪レベル 10 1~9 +1
骨格筋率 32% 32.9%~35.7% -0.9%
体年齢 46歳 40歳 +6歳
基礎代謝 1,717kcal 1,530kcal +187kcal
BMI 25.0 22 +3

 

初めてのダイエットチャレンジ

もともとガリガリだったものですので、ダイエットの経験が有りません。
これまでの調査によると、純粋に体重を●●kg減らすというダイエットは良くなさそうなので、OMRONの数値に対して目標値を定める事にしました。

ダイエット目標

現状 目標 頑張る分
体重 77.5kg 68.1kg -9.4kg
体脂肪率 25.4% 15% -10.4%
内臓脂肪レベル 10 5 -5
骨格筋率 32% 40% +8%
体年齢 46歳 30歳 -16歳
基礎代謝 1,717kcal 1,900kcal +183kcal
BMI 25.0 22 -3

 
体重はBMIによって決まるので余り意識せずに、体脂肪率と骨格筋率にフォーカスを当ててみました。
体年齢は一番調子のよかった30歳頃になったら良いなぁという期待を込めて。

この数値をクリアするためには、筋肉トレーニングが基本になりそうです。
家の近くにジムがあったり、Amazonで楽そうな機械を売っていたりと誘惑が多いので、今回の初めてのダイエットでの決め事を作りました。

初めてのダイエット3箇条

1.お金は極力使わない。(誘惑に負けまくりそうなので)
2.食事制限は基本的にしない。(3食普通に食べますが、間食やジュースは控える)
3.3か月以内に達成する!

何しろ初めてなので、これで出来るのか分かりませんが、何事もチャレンジです。

さっそく買ってしまった・・・

と言った矢先に早速Amazonでポチってしまいました。
トレーニングの仕方が分からなかったもので、つい。

インテルの長友選手の本です。いきなり高負荷のトレーニングが怖かったので、一見簡単そうな体幹トレーニングで鈍った体をじっくり起こそうかなぁという趣旨です。

ダイエットの経過は1週間に1回

経過は1週間に1回、毎週月曜日にします。そう、自分のために。
こんな機会を与えてくれたOMRONの体重計には感謝です。
明日から頑張ろうzzz

みなさんも、OMRONのサイト体重体組成計でわかることで調べてみてくださいね。
[blogcard url="http://www.healthcare.omron.co.jp/product/hbf/guide/02.html"]

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